10 tipov pre zdravý chrbát

Aj vy ste už na vlastnej koži pocítili, čo je to boľavý chrbát? Aj keď neexistuje univerzálny recept na to, ako si udržať zdravý chrbát, resp. ako bojovať proti prípadným bolestiam, existujú všeobecne platné rady, ktorých dodržiavaním môžeme predísť vážnym komplikáciám.

Aj vy ste už na vlastnej koži pocítili, čo je to boľavý chrbát? Tak patríte medzi 80 % tých, ktorí sa s bolesťami chrbta počas svojho života stretnú. Niekedy nám bolesti „iba“ znepríjemnia život, inokedy nás môžu celkom vyradiť z každodenných činností.

Najjednoduchším spôsobom, po ktorom často siahneme pri bolestiach chrbtice, sú tabletky proti bolesti. Bolesť síce odznie, nevyrieši sa však jej príčina. Ak nevenujeme pozornosť dlhodobejším bolestiam v chrbtici, môžeme si stav výrazne skomplikovať. Naopak, čím rýchlejšie sa odhalia príčiny bolesti, tým účinnejšia môže byť liečba.

Zdravie chrbta ovplyvňuje niekoľko faktov

Okrem iného je to napríklad aj spôsob, ako chodíme, ako sedíme, aké máme zamestnanie, stravovacie návyky a z nich vyplývajúcu prípadnú nadváhu, akým pohybovým aktivitám sa venujeme alebo do akej miery nás zaťažuje stres. Príčinou môže byť aj zle vykonávaný pohyb či nesprávne držanie tela. Bolesť chrbta môže mať najrôznejšie príčiny.

Základom prevencie je podľa odborníkov dostatočný pohyb, správne držanie tela pri vykonávaní každodenných úkonov, primeraná hmotnosť, kvalitný matrac a aspoň jedenkrát za rok preventívny pobyt v kúpeľoch.

10 zaručených tipov pre zdravý chrbát

Aj keď neexistuje univerzálny recept na to, ako si udržať zdravý chrbát, resp. ako bojovať proti prípadným bolestiam, existujú všeobecne platné rady, ktorých dodržiavaním môžeme predísť vážnym komplikáciám.

Odbúrajte stres

Pre zdravý chrbát je dôležitá pohoda a relax, pretože v značnej miere prispievajú k uvoľneniu svalstva okolo chrbtice, čím zmierňujú napätie chrbtice. Takže by sme si mali dopriať príjemné veci, ako kúpeľ, relax pri masáži, bankovanie, teplé obklady, spánok, prechádzky so psom, prechádzky v prírode, plávanie, rekreačnú chôdzu či beh, alebo „obyčajné“ čítanie dobrej a zaujímavej knižky. Jednoducho všetko, pri čom sa cítime uvoľnene a čo prispieva k našej vnútornej pohode.

Športujte

Sedavý spôsob zamestnania sa prejavuje vo zvýšenej miere na stave chrbtice. Dbajme v prvom rade na dostatok pohybu. Vyhneme sa tým ochabnutému aj skrátenému svalstvu, ktoré má za následok známe bolesti chrbta v okolí ramien a medzi lopatkami. Vhodné je posilňovanie, cvičenie pilates, chôdza a turistika, najmä však plávanie.

Správne seďte

Skúsme si uvedomiť, ako sedíme. Správne by mala byť chrbtica počas sedenia vzpriamená, bedrá, kolená a členky by mali zvierať 90-stupňový uhol a chodidlá majú byť celou plochou na zemi. Nemali by sme sedieť príliš dlho. Dôležité je pravidelne sa ponaťahovať, predkloniť, poprechádzať či prebehnúť po schodoch. A ešte jeden tip: Lekári odporúčajú striedať dynamický sed so správnym statickým. To umožňujú špeciálna dynamická podložka, ergonomická stolička alebo fitlopta, ktoré nás nútia sedieť vzpriamene s dvakrát esovite prehnutou chrbticou. Vyskúšať môžete aj bedrový vankúš.

Správne spite

Každý z nás určite pozná pocit natiahnutého krku či bolesti krčnej chrbtice po zobudení. Spať by sme mali na rovnom pevnom matraci skrútení do klbka s poduškou vklinenou medzi kolená. Pozornosť by sme mali tiež venovať správnemu výberu matraca. Dobrý matrac je taký, ktorý zachováva prirodzený tvar chrbtice a je pohodlný. Príliš tvrdý matrac nepodporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, ale ju deformuje. To isté platí o príliš mäkkých a preležaných matracoch. Nie je tiež dobré spať na privysokom vankúši či v polohe na bruchu s hlavou otočenou do strany. Zaťažuje sa tak krčná chrbtica. Udržať správnu polohu chrbtice pomáhajú tzv. anatomické vankúše. Hneď po zobudení v posteli je dobré ponaťahovať si celé telo a trochu sa rozhýbať.

Správna chôdza 

Ak je to možné, vyhýbajte sa dlhému státiu. Pri chôdzi po schodoch našľapujte na celé chodidlo a nenechávajte pätu vo vzduchu. Pri chôdzi stiahnite zadok. Urobte tak kedykoľvek a kdekoľvek, v električke, v rade na pošte, na porade. Má to veľký vplyv na správne postavenie bedrovej časti chrbtice a tým aj na správny vzpriamený postoj.

Správne stojte

Neustále kontrolujte, ako stojíte. Zadok má byť pri správnom postoji podsadený, lopatky stiahnuté, plecia dole. Skúste dať obidve ruky hore, akoby vás niekto zavesil na kruhy v telocvični. Takto vystretí by ste mali byť stále alebo čo najčastejšie. Keď stojíte, tak si jednu nohu podoprite nízkou stoličkou, čo znemožní držať telo v predklone. Zlá poloha pri vzpriamenom stoji je taká, že stojíme obidvoma nohami na zemi a hlavu máme mierne predklonenú – chrbát je prehnutý a veľmi zaťažovaný. Snažte sa držať vzpriamene.

Strážte si hmotnosť

Nadváha je sprevádzaná oslabením brušných svalov, čo vedie k preťaženiu chrbtice. Ak ju zaťažíme kilogramami navyše, ohlásia sa problémy. Uvedomte si, že napríklad tehotné ženy nebolí chrbát len tak pre nič za nič.

Zohýbajte sa s rozumom

Pri dvíhaní ťažkých vecí si vždy spomeňte na „metódu kľaknutia s vystretým chrbtom“ alebo ako vzpierači zdvíhajú činky nadhodom a tento štýl si osvojte.

Inšpirujte sa mačkami

Využite každú chvíľu na pretiahnutie chrbtice. Ideálny čas je po sprchovaní či kúpaní, keď sú svaly uvoľnené teplom. Cvik „mačací chrbát" je vynikajúci na pretiahnutie chrbtice.

Doprajte si masáže

Ak už trpíte bolesťami chrbtice, môžu vám pomôcť masáže. Podobne ako cvičenie, aj účinok masáže sa prejaví až po jej pravidelnom opakovaní. Masáž si môžete teraz dopriať aj v pohodlí domova pomocou masážnych pomôcok či relaxačného kresla s masážnou funkciou.

Pri opakujúcich sa bolestiach chrbta by sme sa v každom prípade mali poradiť s odborníkom, ktorý po skontrolovaní zdravotného stavu chrbta odporučí individuálny program liečby a prevencie bolesti.